Öz Şefkat Nedir? Kendimize Daha Anlayışlı Yaklaşmayı Nasıl Öğrenebiliriz?
Yakın bir arkadaşınız hata yaptığında ona nasıl davranırsınız?
Muhtemelen onu aşağılamak yerine anlamaya, sakinleştirmeye ve desteklemeye çalışırsınız.
Peki aynı hatayı siz yaptığınızda kendinize nasıl konuşuyorsunuz?
“Bunu nasıl yapamadım?”
“Ben neden hep böyleyim?”
“Daha iyi olmam gerekirdi.”
Birçok insan başkalarına karşı anlayışlı davranırken konu kendisi olduğunda çok daha sert olabilir.
Öz şefkat, tam da bu noktada önem kazanır.
Öz şefkat; zorlandığımız, hata yaptığımız veya kendimizi yetersiz hissettiğimiz anlarda kendimize daha anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmektir.
Araştırmacı Kristin Neff öz şefkati üç temel parçayla açıklar: kendine anlayış, ortak insanlık ve farkındalık. Self-Compassion Institute
Öz Şefkat Nedir?
Öz şefkat, kişinin zor bir dönemden geçerken veya hata yaptığında kendisini sert biçimde yargılamak yerine destekleyici bir tutum geliştirmesidir.
Bu:
- her yaptığınızı doğru bulmak
- sorumluluk almamak
- hataları görmezden gelmek
- kendinizi sürekli rahat ettirmek
anlamına gelmez.
Öz şefkat daha çok şunu söyleyebilmektir:
“Şu anda zorlanıyorum ve bu benim için gerçekten güç.”
Ardından:
“Kendime şu anda nasıl yardımcı olabilirim?”
diye sorabilmektir.
Neff’in tanımında öz şefkat, kişinin acı veya başarısızlık yaşadığı anlarda kendisine bakım ve destek göstermesiyle ilgilidir. Self-Compassion Institute
Öz Şefkatin 3 Temel Bileşeni Nedir?
Öz şefkat üç temel bileşenden oluşur. Self-Compassion Institute
1. Kendine Anlayış
Kendine anlayış, hata yaptığınızda veya zorlandığınızda kendinizi aşağılamak yerine daha destekleyici bir iç dil kullanmaktır.
Örneğin:
“Yine beceremedin.”
yerine:
“Bu benim için zor bir durumdu. Nerede zorlandığımı anlamaya çalışabilirim.”
demek daha öz şefkatli bir yaklaşımdır.
Bu, hatayı reddetmek değildir.
Hata ile kişinin bütün değerini birbirinden ayırabilmektir.
2. Ortak İnsanlık
Zorlandığımız zamanlarda bazen:
“Herkes hayatını gayet iyi yönetiyor, bir tek ben yapamıyorum.”
diye düşünebiliriz.
Ortak insanlık, hata yapmanın, başarısız olmanın, üzülmenin ve zorlanmanın insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamaktır.
Bu düşünce kişinin kendisini yalnız hissetmesini azaltabilir.
3. Farkındalık
Farkındalık, yaşanan duyguyu bastırmadan ama onun içinde tamamen kaybolmadan fark edebilmektir.
Örneğin:
“Şu anda hayal kırıklığı yaşıyorum.”
demek:
“Ben başarısız biriyim.”
demekten farklıdır.
İlk cümlede bir duygu fark edilir.
İkinci cümlede ise geçici bir deneyim kişinin kimliğine dönüştürülür.
Neff’in modelinde bu üç parça birlikte çalışır. Self-Compassion Institute
Öz Şefkat ile Öz Eleştiri Arasındaki Fark Nedir?
Öz eleştiri çoğu zaman kişinin kendisini geliştirmek için sert olması gerektiği düşüncesinden gelir.
Örneğin:
“Böyle devam edersen hiçbir şeyi başaramazsın.”
Kişi bu tür cümlelerin kendisini motive ettiğini düşünebilir.
Ancak yoğun öz eleştiri zamanla utanç, yetersizlik ve kaçınma duygularını artırabilir.
Öz şefkatli yaklaşım ise şöyle olabilir:
“Bu sefer istediğim gibi olmadı. Buradan ne öğrenebilirim?”
Burada kişi yine sorumluluk alır.
Fakat kendisini aşağılamaz.
Öz Şefkat Kendini Şımartmak mıdır?
Hayır.
Bu, öz şefkat hakkında en sık yapılan yanlış yorumlardan biridir.
Kendinize şefkat göstermek her istediğinizi yapmak anlamına gelmez.
Bazen öz şefkat:
- dinlenmek
- yardım istemek
- sınır koymak
olabilir.
Bazen ise:
- ertelediğiniz işe başlamak
- zor bir konuşmayı yapmak
- sağlığınız için bir değişiklik yapmak
olabilir.
Neff’in daha güncel çalışmalarında öz şefkat yalnızca rahatlatıcı değil, gerektiğinde koruyucu ve değişime yönelten bir tutum olarak da ele alınıyor. Self-Compassion Institute
Öz Şefkat Tembellik Yapar mı?
Öz şefkat ile tembellik aynı şey değildir.
Kişinin kendisine karşı anlayışlı olması hedeflerinden vazgeçmesi anlamına gelmez.
Tam tersine, kişi hata yaptığında kendisini tamamen değersiz hissetmek yerine yeniden denemeye daha açık olabilir.
Örneğin bir sınavdan düşük not alan kişi:
“Ben zaten başarısızım.”
diye düşündüğünde ders çalışmaktan uzaklaşabilir.
Daha dengeli bir yaklaşım ise:
“İstediğim sonucu alamadım. Nerede zorlandığımı anlayıp yeniden çalışabilirim.”
olabilir.
Öz Şefkat ile Öz Saygı Aynı Şey midir?
Hayır.
Öz saygı genellikle kişinin kendisini nasıl değerlendirdiğiyle ilgilidir.
Öz şefkat ise özellikle zorlandığımız anlarda kendimizle nasıl konuştuğumuz ve nasıl davrandığımızla ilgilidir.
Kişi kendine olan güveninin düşük olduğu bir dönemde bile kendisine şefkatli davranmayı öğrenebilir.
Öz Şefkat Neden Zor Olabilir?
Bazı kişiler kendilerine anlayışlı davranmanın yanlış olduğunu düşünebilir.
Örneğin:
“Kendime sert davranmazsam gevşerim.”
“Bunu hak etmiyorum.”
“Güçlü olmam gerekiyor.”
gibi düşünceler öz şefkati zorlaştırabilir.
Ayrıca kişinin çocuklukta veya geçmiş ilişkilerinde sık eleştirilmiş olması da iç konuşmasını etkileyebilir.
Zamanla dışarıdan duyulan eleştiriler kişinin kendi iç sesine dönüşebilir.
Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?
Öz şefkat bir anda kazanılan bir özellik olmak zorunda değildir.
Pratikle geliştirilebilir. Klinik alanda kullanılan bazı öz şefkat çalışmalarında da bunun öğrenilebilir bir beceri olduğu ele alınmaktadır. Self-Compassion Institute
İç Sesinizi Fark Edin
Hata yaptığınızda kendinize ne söylediğinizi fark etmeye çalışın.
Örneğin:
“Ne kadar beceriksizim.”
diye düşündüğünüzü fark ettiğiniz anda şu soruyu sorun:
“Aynı durumda olan yakın bir arkadaşıma bunu söyler miydim?”
Duygunuzu Adlandırın
Duyguyu bastırmak yerine adını koymaya çalışın.
Örneğin:
“Şu anda kaygılı hissediyorum.”
“Şu anda utanıyorum.”
“Şu anda hayal kırıklığı yaşıyorum.”
Duyguyu adlandırmak onunla aranıza küçük bir mesafe koymaya yardımcı olabilir.
Kendinize Destekleyici Bir Cümle Kurun
Örneğin:
“Bu gerçekten zor.”
“Şu anda elimden geleni yapmaya çalışıyorum.”
“Hata yapmak insan olmanın bir parçası.”
Ama cümle size yapay geliyorsa zorlamayın.
Kendi dilinize yakın bir ifade seçin.
İhtiyacınızı Sorun
Şu soruyu sorun:
“Şu anda neye ihtiyacım var?”
Cevap bazen dinlenmek olabilir.
Bazen konuşmak.
Bazen sınır koymak.
Bazen de harekete geçmek.
Günlük Hayatta Öz Şefkat Nasıl Uygulanabilir?
Öz şefkat yalnızca zor anlarda yapılacak özel bir egzersiz olmak zorunda değildir.
Günlük hayatta küçük anlarda da uygulanabilir.
Örneğin:
İş yerinde hata yaptınız.
İlk düşünceniz:
“Rezalet oldu.”
olabilir.
Burada durup:
“Bir hata yaptım. Bu rahatsız edici ama herkes hata yapabilir. Şimdi bunu nasıl düzeltebilirim?”
diye düşünebilirsiniz.
Bu yaklaşım hem yaşanan duyguyu kabul eder hem de çözüm aramaya devam eder.
Öz Şefkat Egzersizi Nasıl Yapılır?
Basit bir öz şefkat çalışması şu şekilde yapılabilir:
Önce yaşadığınız güçlüğü fark edin:
“Şu anda zorlanıyorum.”
Sonra bunun insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlayın:
“Zorlanmak yalnızca benim başıma gelen bir şey değil.”
Son olarak kendinize sorun:
“Şu anda kendime nasıl destek olabilirim?”
Neff’in öz şefkat çalışmalarında kullanılan “self-compassion break” uygulaması da benzer biçimde farkındalık, ortak insanlık ve kendine anlayış parçalarını bir araya getirir. Self-Compassion Institute
Öz Şefkat Kaygıya Yardımcı Olabilir mi?
Öz şefkat kaygıyı tek başına tedavi eden bir yöntem değildir.
Ancak kaygı yaşayan kişi genellikle kaygının kendisine ek olarak kendisini de eleştirebilir:
“Neden bu kadar kaygılanıyorum?”
“Normal insanlar böyle düşünmüyor.”
Bu ikinci katman kişinin yaşadığı sıkıntıyı artırabilir.
Öz şefkat, kişinin kaygısını yargılamadan fark etmesine yardımcı olabilir.
Burada kaygı belirtileri ifadesini senin Kaygı yazına iç link yap.
Öz Şefkat ve Depresyon Arasında Bir İlişki Var mı?
Araştırmalarda daha yüksek öz şefkat düzeyleri ile daha düşük depresyon ve kaygı belirtileri arasında ilişkiler bulunmuştur. Ancak bu tür ilişkiler tek başına neden-sonuç anlamına gelmez. Self-Compassion Institute
Bu nedenle öz şefkat, depresyon tedavisinin yerine geçen bir yöntem olarak görülmemelidir.
Buradaki depresyon belirtileri ifadesini depresyon yazına iç link yapabilirsin.
Öz Şefkat İlişkileri Etkileyebilir mi?
Kendimize nasıl davrandığımız, başkalarıyla kurduğumuz ilişkileri de etkileyebilir.
Yoğun öz eleştiri yaşayan kişi:
- eleştiriye daha hassas olabilir
- hata yaptığında savunmaya geçebilir
- ihtiyaçlarını ifade etmekte zorlanabilir
Kendisine karşı daha dengeli davranabilmek, ilişkilerde yaşanan bazı zor duygularla baş etmeyi kolaylaştırabilir.
Buradan ilişkilerde iletişim sorunları yazına doğal bir iç link verebilirsin.
Psikoterapide Öz Şefkat Üzerinde Çalışılabilir mi?
Evet.
Öz eleştiri, utanç, yetersizlik hissi veya kendine karşı sert davranma psikoterapide ele alınabilecek konular arasındadır.
Kişi terapi sürecinde:
- iç konuşmasını fark etmeyi
- kendisine karşı kullandığı dili anlamayı
- öz eleştirinin nereden geldiğini
- ihtiyaçlarını daha açık fark etmeyi
çalışabilir.
Öz şefkat odaklı çalışmalar da bazı psikoterapi yaklaşımlarında kullanılmaktadır. Self-Compassion Institute
Öz Şefkat Hakkında Sık Sorulan Sorular
Öz şefkat nedir?
Öz şefkat, kişi zorlandığında veya hata yaptığında kendisine anlayışlı, destekleyici ve dengeli biçimde yaklaşabilmesidir. Self-Compassion Institute
Öz şefkat nasıl geliştirilir?
İç konuşmayı fark etmek, duyguları adlandırmak, zor anlarda kendinize nasıl destek olabileceğinizi sormak ve düzenli pratik yapmak yardımcı olabilir.
Öz şefkat kendini sevmekle aynı şey mi?
Tam olarak değil.
Öz şefkat özellikle acı, hata veya yetersizlik hissedilen anlarda kişinin kendisiyle nasıl ilişki kurduğuyla ilgilidir.
Öz şefkat bencillik midir?
Hayır.
Kişinin kendi ihtiyaçlarını önemsemesi başkalarının ihtiyaçlarını önemsememesi anlamına gelmez.
Öz şefkat motivasyonu azaltır mı?
Öz şefkat sorumluluklardan kaçmak anlamına gelmez. Kişi kendisini aşağılamadan da hatalarını görebilir ve değişim için adım atabilir. Self-Compassion Institute
Sonuç
Öz şefkat, hayatın her anında kendimize iyi hissettiren şeyleri yapmak değildir.
Zorlandığımız, hata yaptığımız veya kendimizi yetersiz hissettiğimiz anlarda kendimize karşı nasıl davrandığımızla ilgilidir.
Kendimizi eleştirmek yerine yaşadığımız güçlüğü fark etmek, yalnız olmadığımızı hatırlamak ve kendimize daha destekleyici bir dil kullanmak zaman içinde geliştirilebilecek bir beceridir. Self-Compassion Institute